半蹲能促使（）和（）的外开，同时对腿部肌肉、关节韧带的训练很有作用。

半蹲功效：发展腿部肌肉力量，锻炼大腿股四头肌和臀大肌群。

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在半蹲和直立的过程中，始终要有一种（），这主要是旨在强化腿部肌肉、关节韧带的力度和韧度。

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任何方向的小弹腿都要严格的外开，弹射出去的腿必须在一个高度上（）的进行。

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腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌组成。

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仰卧举腿功效：发展（）和腿部肌肉力量，锻炼下腹部肌群和大腿上部肌群。

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女子个人的五个规定动作：前展肱二头肌；（）；后展肱二头肌；侧展肱三头肌；前展腹部和腿部。

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男女混合双人的五个规定动作：（）；侧展胸部；后展肱二头肌；侧展肱三头肌；前展腹部和腿部。

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半蹲功效：发展（）肌肉力量，锻炼大腿股四头肌和臀大肌群。

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前展腹部和腿部：前面观察运动员（）和（）肌肉块的大小、形状，再观察与其它部位肌群的整体比例是否匀称、协调。

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