俯卧飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）后束、上背部肌肉群（大圆肌、小圆肌和冈下肌）。

俯立飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼三角肌后束、上背部肌肉群。

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仰卧飞鸟功效：发展胸、臂部肌肉群力量，锻炼胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。

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俯卧挺身功效：发展腰背部肌肉群的力量，锻炼竖脊肌、骶棘肌、臀大肌和下背部肌肉。

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俯卧撑功效：发展胸、臂部肌肉群力量，锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

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仰卧撑挺身功效：发展臂部肌肉力量，锻炼（）、胸肌、肩部等肌群

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站立侧平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）中束、肩侧斜方肌等。

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站立前平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）前束、肩侧斜方肌等。

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俯立划船功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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单手哑铃划船功效：发展腹部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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