站立前平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）前束、肩侧斜方肌等。

站立侧平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）中束、肩侧斜方肌等。

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前平举功效：发展（）肌肉力量，锻炼三角肌前束、肩侧斜方肌、肱三头肌。

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杠铃坐姿颈前推举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）前束、中束、上胸部、肱三头肌和斜方肌以及前锯肌群。

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仰卧撑挺身功效：发展臂部肌肉力量，锻炼（）、胸肌、肩部等肌群

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俯立飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼三角肌后束、上背部肌肉群。

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站立负重起踵功效：发展小腿部肌肉力量，锻炼小腿肌群。

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俯卧飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）后束、上背部肌肉群（大圆肌、小圆肌和冈下肌）。

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站立弯举功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）和前臂屈肘肌群。

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俯立划船功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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