男子增长体重首先要加强对大肌肉群的锻炼，并适当穿插背、腰、腹肌的练习。

肌肉群的锻炼顺序一般遵循大肌肉群先于小肌肉群的锻炼顺序。

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俯卧挺身功效：发展腰背部肌肉群的力量，锻炼竖脊肌、骶棘肌、臀大肌和下背部肌肉。

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直腿硬拉功效：发展（）肌肉群的力量，锻炼骶棘肌和下背部肌群。

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俯身弯起功效：发展腰背部肌肉群的力量，锻炼骶棘肌等腰部肌群。

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俯立划船功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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单手哑铃划船功效：发展腹部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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单杠引体向上功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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健美锻炼能使男子变得体格魁梧、肌肉发达，女子变得体态丰满、线条优美。

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初级锻炼阶段，肌肉体积增长速度会比较慢。

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