俯身弯起功效：发展腰背部肌肉群的力量，锻炼骶棘肌等腰部肌群。

俯卧挺身功效：发展腰背部肌肉群的力量，锻炼竖脊肌、骶棘肌、臀大肌和下背部肌肉。

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直腿硬拉功效：发展（）肌肉群的力量，锻炼骶棘肌和下背部肌群。

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俯立划船功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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单杠引体向上功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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单手哑铃划船功效：发展腹部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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俯立飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼三角肌后束、上背部肌肉群。

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俯卧飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）后束、上背部肌肉群（大圆肌、小圆肌和冈下肌）。

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仰卧臂屈伸功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）等肌群。

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反握弯举功效：发展（）肌肉力量，锻炼前臂肌群。

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