反握弯举功效：发展（）肌肉力量，锻炼前臂肌群。

反握弯举功效：发展臂部肌肉力量，锻炼前臂肌群。

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站立弯举功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）和前臂屈肘肌群。

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前臂肌群的练习方法：站立或坐姿（）（正握、反握），侧弯举，反握弯举，站立背后腕弯举。

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坐姿哑铃锤式弯举和站姿拉力器单臂反握弯举都能练到肱二头肌和肱机。

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仰卧臂屈伸功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）等肌群。

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仰卧起坐功效：发展（）肌肉力量，锻炼上腹部肌群。

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仰卧起坐功效：发展腹部肌肉力量，锻炼上腹部肌群。

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俯立飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼三角肌后束、上背部肌肉群。

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杠铃耸肩功效：发展（）肌肉力量，锻炼斜方肌、颈肌、上背肌群。

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