杠铃坐姿颈前推举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）前束、中束、上胸部、肱三头肌和斜方肌以及前锯肌群。

杠铃耸肩功效：发展（）肌肉力量，锻炼斜方肌、颈肌、上背肌群。

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坐姿负重起踵功效：发展小腿部肌肉力量，锻炼小腿肌群。

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俯立飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼三角肌后束、上背部肌肉群。

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仰卧撑挺身功效：发展臂部肌肉力量，锻炼（）、胸肌、肩部等肌群

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站立侧平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）中束、肩侧斜方肌等。

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站立前平举功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）前束、肩侧斜方肌等。

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俯卧飞鸟功效：发展肩部肌肉力量，锻炼（）后束、上背部肌肉群（大圆肌、小圆肌和冈下肌）。

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能练背阔肌的方法如下：颈前宽握引体向上、杠铃俯立划船、坐姿颈前下拉、坐姿划船。

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俯立划船功效：发展背部肌肉群的力量，锻炼背阔肌群、肩部肌群和臂部肌群。

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